効果的なウォーミングアップでパフォーマンスを上げる!

記事更新日: 2020/07/20

ライター: ジョニー

トレーニングや試合前のウォーミングアップ(準備運動)をなんとなく必要だなと思ってやってはいるけど、なんでやっているのか意外と知っているようで知らない人が多いのでは?

 

ということで、今回はアスレティックトレーナーのジョニーコーチがウォーミングアップについて簡単に説明していくよ!

 

ジョニーコーチ。

みんなトレーニング前にウォーミングアップをしてると思うんだけど、いまいちなんでやってるのかよくわからないんですよね。

ATジョニー

なるほど。

 

だからジョニーコーチがいつもやっているウォーミングアップの流れというか、何を意識してやっているのか、どんな効果を狙ってやっているのか教えて欲しいです!

ATジョニー

OKです!

では早速、ウォーミングアップの効果と目的から説明していくね!

この記事で伝えたいこと
    • まずカラダをしっかり温める
    • ストレッチする時は、伸ばしている部位を意識する
    • ウォーミングアップの時間は15分〜20分

ウォーミングアップに求める効果は4つ!

ケガの予防

ウォーミングアップをしないで激しい運動や大きな動きをすると、肉離れ(筋肉が壊れること)などのケガが起こりやすくなります。それを予防するために筋肉の温度を上げることが大切です。

例えば、ゴムも温まると伸びやすくなりますよね。それと同じで、筋肉も温まると伸びやすくなり、ケガもしにくくなります。

※ストレッチのメカニズム

神経の伝達スピードを上げる

簡単に言えば反応(リアクション動作)を速くするための事前準備。

反射神経や運動神経のスピードアップですね。

例えば、急に飛び出してきた障害物を避けたり、転倒しそうになった時に手をついたり受け身を取ったりなど、脳からの信号の伝達スピードを上げることです。

競技動作の事前準備

これから行う競技と同じような動きをして、カラダにその競技の準備をさせること。

例えば、サッカーならキック動作、野球なら投球動作など。有名なマエケン体操もそのひとつですね。

このように特異的な動作(その競技特有の動き)を行って事前準備をします。

 

心拍数を上げる

いきなり心拍数を上げると、息切れしてかなり苦しいですよね。

なので、ウォーミングアップの段階である程度心拍数を上げておくことによって、競技中に心拍数が上昇してもカラダが対応できるようにしておくことが目的です。

 

 

なるほど!ウォーミングアップにはこんな効果があったんですね!

じゃあ、ウォーミングアップをする目的をカンタンにまとめると...

ATジョニー

これから起こり得ることに対応する準備のため!ですね!

 

ウォーミングアップの種類

スタティックストレッチ(静的ストレッチ)

カラダを静止させ、反動や弾みを付けずに一定方向にゆっくり伸ばすストレッチのこと。

筋肉の静的な柔軟性を高めるのに効果的。

ダイナミックストレッチ(動的ストレッチ)

意識的に筋肉を伸び縮みさせながら伸ばすストレッチのこと。

カラダの血液循環を高めると同時に筋温を上げ、神経から筋への伝達速度と柔軟性を効果的に高めていくストレッチ。

バリスティックストレッチ(特異的動的ストレッチ)

カラダを充分に温めた状態で行ってください。

手足に弾みをつけ、振り子のように反動を使って動かします。最初は小さい動きから始め、徐々に大きく、最大可動域を高めるように行います。ダイナミックストレッチに加えて、関節の可動域を拡げ、筋の反応(収縮と弛緩)を良くしていく方法です。

ラジオ体操やブラジル体操がこの方法になります。

主にはこれから行う競技に特化した動きを取り入れます。

 

ダイナミックストレッチってこういう効果があるんなんて知らなかった!

ただなんとなくやってるだけじゃダメなんだなって思ったよ!

ATジョニー

そうだね。目的をしっかり持ってやることで、ストレッチの効果もより高まるよ!

 

ウォーミングアップにかける時間

ウォーミングアップの時間は15分〜20分程度で充分です。

ただ、寒い時期など気温によって時間を調整する必要があります。

ウォーミングアップは、あくまでウォーミングアップなので、そのあとの競技(試合や練習)に必要なエネルギーを使いすぎないように気をつけましょう。

ウォーミングアップの順序

1 ウォーキング、軽めのジョギング

(カラダ [ 筋肉 ] を温める)

2 スタティックストレッチ

(各20〜30秒)

3 ダイナミックストレッチ

4 バリスティックストレッチ

上記の順番で行うことをおすすめします。

 

まずはカラダ(筋肉)を温めることが大事です。

カラダが温まっていない状態でのストレッチ、特にダイナミックストレッチ、バリスティックストレッチはケガのリスクが高くなるので要注意!

まとめ

ATジョニー

最後にもう一度大切なポイントをおさらいしておくね!

ウォーミングアップのポイント!
    • まずカラダをしっかり温める
    • ストレッチする時は、伸ばしている部位を意識する
    • ウォーミングアップの時間は15分〜20分

効果的にウォーミングアップをして、思いっきりスポーツを楽しんでくださいね♪

この記事を書いたライター

ジョニー

こんにちは!

ハピコレライターのジョニーです!

普段は日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナーとして活動しています。

みなさんに運動や健康に関する情報を共有していきます。

どうぞ宜しくお願いします!

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