【肩こり解消】座ったまま、かんたんストレッチ

記事更新日: 2020/07/21

ライター: ジョニー

ここ数ヶ月でリモートワークが増え、肩こりを訴える人が増えてきましたね。

 

そうそう。

在宅勤務が増えて動かなくなったせいか、肩こりが酷くて...

ATジョニー

肩こりを放っておくと手指に痺れが出てきてしまう可能性もあるから、ストレッチをして改善していきましょう。

ということで、この記事ではどこでもできる簡単な肩こりを改善するためのストレッチを紹介していきます!

まず、

ストレッチする時のポイント
  • ゆっくり呼吸をする(鼻から吸って口から吐く)
  • イタ気持ち良いくらいでキープする【20秒〜30秒:深呼吸3〜5回】
  • 伸びているポイントを意識する

ATジョニー

ストレッチをする時は、この3つを意識してストレッチしてくださいね。

イタ気持ちいいを通り越して、痛いところまでストレッチをかけようとしてしまうと逆に筋肉が緊張してしまい、肩こりが酷くなったり、筋肉を傷つけてしまう可能性があるので、無理は禁物!

肩の力を抜いて深呼吸

【まずはリラックス】

イスに浅めに座り、骨盤を立てて姿勢を正します。

背もたれから拳1個分空間を空けて、軽くアゴを引き、首を長く保ちましょう。

 

肩をすくめて、一気に脱力(2〜3回繰り返す)

「2〜3秒」肩を思いっきりすくめたら、一気に脱力して肩(僧帽筋)の緊張をとっていきます。

 

背筋を伸ばしたまま軽くアゴを引いて、深呼吸をしましょう

「鼻から吸って、口から吐く」3〜4回ゆっくり大きく呼吸します。

吐く時は脱力して、できるだけ空気を吐ききりましょう。

※無理やり、吐き出そうとしなくて大丈夫です。肋間筋・横隔膜を緩めていきます。

3秒吸って、6秒かけて吐いてみましょう。

長時間猫背の姿勢でいると肋骨が縮こまった状態でカラダが固まり、呼吸が浅くなってきます。

そうすると呼吸をするために肩を使った努力性の呼吸をするようになり、それが肩こりにつながってきます。

 

ですのでまずは上半身を力を抜いてリラックスした状態を作っていきましょう。

鎖骨の下を緩める

【鎖骨の下の筋肉を緩める】

鎖骨に沿って指の腹を使い、胸の筋肉をほぐします。

鎖骨の下に沿って「の」の字を書くようにゆっくり動かしましょう。

外側の筋肉(小胸筋)は、より入念に。

パソコンやスマホをいじっていると、どうしても肩が前に入ってきて胸の筋肉が萎縮してきます。

特に女性はバストが垂れてくる原因にもなるので、丁寧にほぐしましょう。

側頭部を緩める

【側頭部の筋肉を緩める】

指の腹を使い、側頭部の筋肉・筋膜をほぐしていきます。

こめかみの辺りから頭頂部にかけて頭皮をマッサージするように優しく動かしましょう。

人のカラダは筋膜という膜で覆われています。

側頭部と首・肩の筋肉は筋膜で繋がってきます。

頚部前面のストレッチ

【胸鎖乳突筋のストレッチ】

両手で鎖骨の付け根(胸鎖関節)を押えます。

鎖骨の付け根(胸鎖関節)を押し下げながら、上を向いてキープしましょう。

次に上を向いたまま、ゆっくり左を向いてキープしましょう。

次は上を向いたまま右を向いてキープします。

意外と忘れられてしまう首の前側のストレッチ。

重い頭を常に支えているのでかなり筋肉が張っているはず。

頚部後面のストレッチ

【僧帽筋・肩甲挙筋のストレッチ】

両手で後頭部を支え頭を前に倒してキープしましょう。

次に頭を倒したまま、左を向いてキープします。

次は右を向いてキープしましょう。

背筋を伸ばした状態でストレッチしましょう。

背中が丸くなってしまうと、首の筋肉が伸びてこないので注意しましょう。

頚部側面のストレッチ

【斜角筋のストレッチ】

姿勢を正して右手で頭を右に倒します。

左手の指先は床に向かって伸ばしてキープします。

反対側も同様におこないましょう。

体側のストレッチ

【肋間筋・腹斜筋のストレッチ】

左手で右側の太もも、掴めればイスを掴んで、右手を耳の横まで上げます。

そのまま真横に倒れて目線は天井に向けてキープしましょう。

反対側も同様におこないます。

肋骨周りの筋肉が固まってくると、「呼吸が浅くなる→肩を使って呼吸する→肩がこる」という負のサイクルが生まれます。

深く呼吸するために、しっかり伸ばしていきましょう。

前腕のストレッチ

【指の伸筋と屈筋のストレッチ】

手の平を下に向け腕をまっすぐ伸ばします。

指の甲を包み込むように指・手首を曲げてキープします。

次は手の平を天井に向けて指・手首を反らせてキープしましょう。

反対側も同様におこないます。

想像以上に凝り固まっている指の筋肉。

指は細かい動きを頻繁におこなっているので、なかなか気付きませんがかなり張っています。

放っておくと肩こりはもちろん、腱鞘炎になる可能性も高くなるので、ちょっとした空き時間にこのストレッチだけでもこまめにすることをオススメします。

座ってできる猫背改善エクササイズ

【肩甲骨を動かす】

Cobra(コブラ)というエクササイズをおこないます。

胸を広げ、肩甲骨をニュートラルなポジションに戻していきましょう。

肩甲骨を後ろに引いて戻してを繰り返します。

手の平が内側に向いた状態から、親指を外側に向けるようにして手の平を返し肩甲骨を引いていきましょう。

また、指先は耳たぶと肩の距離が離れるように下へ伸ばしましょう。

この時、腰が反りすぎないように気をつけてください。

さらに、肩がすくまないように。

肩がすくんでしまっては逆効果です。

肩こりを改善するには「姿勢改善」を!

肩こりの原因には姿勢不良が大きく影響を与えます。

ですので、肩こりを緩和させるにはまず姿勢を改善することが大切になるのです。

座っている時多くの方が画像のような姿勢になっていると思います。

背中・腰が丸まり、顎が上がったこのような猫背姿勢は、常に背中・腰の筋肉は張り、首の筋肉は硬直した状態になります。

このような姿勢が長時間続くと筋肉が血管を圧迫し血行が悪くなります。

すると、乳酸などの疲労物質が蓄積し、これが神経を刺激してこわばりやだるさ、重さといった肩こり特有の症状を引き起こすのです。

さらには脳が酸欠状態になり頭の回転も遅くなるという、負のスパイラルに陥ってしまいます。

こまめにストレッチをして仕事効率UP!!

1時間おきにはストレッチをしてカラダをリセットすることをオススメします!

そうすることで仕事の効率がきっと上がります!

ATジョニー

1時間と言わず、気がついたらこまめにストレッチすることをオススメします。

もし可能であれば、少し立ち上がって屈伸をしたり歩いたりと、下半身も動かしましょう。

脚のむくみや腰痛の予防にもなりますよ。

 

なるほど。

こまめにカラダを動かすことが肩こりや腰痛のも良いんですね!

まとめ

ここまで読んでくださりありがとうございます!

最後に改めてストレッチをする時のポイントをお伝えしますね!

ストレッチする時のポイント
  • ゆっくり呼吸をする(鼻から吸って口から吐く)
  • イタ気持ち良いくらいでキープする【20秒〜30秒:深呼吸3〜5回】
  • 伸びているポイントを意識する

この3つを意識してストレッチをしてください!

また、紹介したストレッチに限らず、下半身などのストレッチをする時も同様に気をつけてくださいね。

 

今日も素敵な一日になりますように☆彡

この記事を書いたライター

ジョニー

こんにちは!

ハピコレライターのジョニーです!

普段は日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナーとして活動しています。

みなさんに運動や健康に関する情報を共有していきます。

どうぞ宜しくお願いします!

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