【腰痛を根本から改善しよう】お家でかんたんストレッチ

記事更新日: 2020/08/18

ライター: ジョニー

腰痛の大多数は、「柔軟性の低下」や「運動不足による筋力低下」によって起こる、姿勢不良が原因となって引き起こされます。姿勢が崩れると、背骨や腰椎への負担が増加して痛みに繋がったり、筋肉が固まった状態が続くことで痛みを生み出す発痛物質が放出されて痛みを感じたりします。

ここでは原因となる2つのうちの柔軟性の低下にフォーカスをして、自宅でできる腰痛改善のストレッチを紹介していきます。

腰痛が起こる原因とそれに関わる筋肉

腰痛が起こる原因

腰痛の原因として最も多いのが、筋肉からくる痛みです。

構造を見ていただくと分かりやすいと思いますが、いわゆる腰周りを支えている骨は腰椎のみで、あとは筋肉が支えているので腰椎やその周りの筋肉には負担がかかりやすいです。

腰がまるまった状態で重い荷物を持ち上げたり、中腰姿勢が続いたりすると負担が増し、限界を超えると痛みとなって出てきます。

また、ヒールを履く女性に多く見られますが、前重心でバランスをとるために腰が反ってしまって、筋肉の緊張や腰椎への負担が増加して痛みを発しています。

それから、呼吸(特に息を吐くこと)がうまくできていなく、腹圧がかけられず腰に負担がかかっている人も多くいます。

腰痛に関わる筋肉

腰痛と聞くと腰回りの筋肉が問題だと思う方が多いと思いますが、実は腰周りの筋肉よりも呼吸筋の一つである横隔膜の過緊張や、下半身・上半身の筋肉の過緊張・硬さが影響していることが多いです。

腰痛になりやすい代表例4つ

<猫背タイプ>

もも裏の筋肉(ハムストリングス)や胸の筋肉(大胸筋・小胸筋)が硬い

<反り腰タイプ>

前ももの筋肉(大腿直筋)や横隔膜の緊張が強い

腰が痛いと腰のマッサージをしがちだけど、他のところに原因があるんだね。

一時的に痛みを緩和させるなら腰のマッサージでもいいと思うけど、根本的に改善させるなら全身のバランスを整えることが必要だよ。

これから問題別にストレッチを紹介していくね!

猫背を改善するストレッチ

大臀筋

ハムストリングス

大胸筋

反り腰を改善するストレッチ

腸腰筋

大腿四頭筋

広背筋

横隔膜を緩める

ギックリ腰にならないために

最後にワンポイントアドバイス!

物を拾う時、持ち上げる時は下半身を使って持ち上げましょう。

ちょっとした動作の違いで腰痛のリスクが下がります。

是非心がけてみてください。

この記事を書いたライター

ジョニー

こんにちは!

ハピコレライターのジョニーです!

普段は日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナーとして活動しています。

みなさんに運動や健康に関する情報を共有していきます。

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