【睡眠の質】を上げてスッキリ目覚めるためのポイント

記事更新日: 2020/08/25

ライター: ジョニー

朝、スッキリ目覚めていますか?

 

なかなか目が開けられない...

 

頭がボーっとしててなかなか動き出せないかな

 

私はいつも二度寝しちゃうな~

日によってばらつきがあると思いますが、スッキリ起きられないと気分が上がっていかないですよね。

朝、体調や気分が正常に整うことでパフォーマンス高く一日を過ごすことが出来ます。 またスポーツ競技者、アスリートも睡眠の質を高めることで競技パフォーマンスが上がるという報告もあります。

ではどのように睡眠の質を変えていけば良いのか。カラダに良い食べ物やサプリメントなどがありますが、まずは睡眠の妨げを減らすことが一番です。

睡眠を妨げてしまう主な原因

日中に太陽の光(自然光)に当たってない

夜、眠くなるためには「メラトニン」というホルモンが欠かせません。そのメラトニンを作る材料になっているのが「セロトニン」です。この2つは密に関係しており日中にセロトニンがしっかり分泌されていないとメラトニンが正しく分泌されません。より良い睡眠を手にするためには、日中にしっかりと太陽の光を浴びて、セロトニンを充分分泌させておく必要があります。

メカニズムとしては太陽の光が目から入り脳へ刺激されることで脳内ではセロトニン(神経伝達物質)が分泌され、14〜15時間ほど経ってからメラトニンが分泌されます。

日中15分ほどでもいいので太陽の光に当たるようにしましょう。

カフェインの摂取

カフェインがアデノシンという鎮静効果のある神経伝達物質が脳内で伝達されるのをブロックすることにより、鎮静を妨げ覚醒効果をもたらします。カフェインを摂取すると、30〜60分後にカフェインの血中濃度が最高になります。つまり、この間に覚醒効果が最高になります。

健康な成人では、カフェインの血中濃度の半減期は2.5~4.5時間ですので、少なくとも寝る4時間前からは、カフェイン飲料を飲むのは控えたほうがよいでしょう。子どもや高齢者は肝機能障害が低くカフェイン代謝が遅れますので、夕方6時間以降はカフェイン摂取は控えるべきです。 (引用:『医療・看護・介護のための睡眠検定ハンドブック』宮崎総一郎・佐藤尚武 編著)

夜間の激しい運動

心拍数を上げて息が上がるほどの運動は、交感神経が優位となり身体も興奮状態になってしまうため睡眠を妨げてしまいます。就寝前は心拍数を上げずにリラックスを目的とした運動がおすすめです。

ヨガやストレッチで身体をゆったり伸ばしてみましょう。ゆっくりと呼吸をしながら行うと副交感神経が優位になり、リラックス効果が高まります。さらに軽い全身運動を取り入れると効果的です。適度な運動は精神的な緊張を解きほぐします。運動をする最適なタイミングは夕方から就寝3時間前くらいですが、その時間帯に運動するのが難しい場合は、ライフスタイルに合わせて無理なく運動を続けられる時間を見つけましょう。

就寝前のテレビやスマートフォン

明るい光や電磁波による脳への刺激によってメラトニンの分泌量は減少してしまうため、就寝前にテレビやスマートフォンなどを操作していると睡眠の質が下がります。

就寝前は液晶画面を見ることを控えましょう。

日々のストレス

慢性的なストレスも睡眠に影響を与えます。ストレスを感じると副腎というところからコルチゾールというストレスホルモンが分泌されます。ストレスホルモンと聞くと悪そうなイメージを持ってしまうかと思いますが、コルチゾールはやる気を起こしてくれたり集中力を高める作用などがあるのでなくてはならないホルモンです。しかしコルチゾールの分泌量が増え過ぎるとメラトニンの分泌量は減ってしまうため、ストレスが増え過ぎると睡眠が妨げられてしまいます。

体温と睡眠の関係

身体の熱を逃がすことで眠気が訪れる

体温は睡眠と深い関係をもっています。活動する日中は体温が高く保たれていますが、 就寝時には、深部体温を下げることで脳と体をしっかり休息させる仕組みがあります。皮膚表面から熱を逃がすシステム(熱放散)が働くと深部体温が下がり、それに伴って身体は休息状態になり、眠気が訪れます。深い睡眠の時ほど、体温は大きく低下します。 この熱を逃がすのに重要な働きをしているのは手足です。赤ちゃんの手が温かくなるのは眠たいサインといわれますが、それはここから熱を逃しているのです。冷え症の人が不眠になりやすいのは、手足から熱が放出されにくいために、深部体温が下がらないからです。良質な睡眠がとれないと、自律神経の働きが乱れて血行が悪くなり、ますます体が冷えるという悪循環に陥りやすくなるのです。

身体を温める入浴のコツ

就寝時間の1~2時間前に、38〜40℃のぬるめのお風呂にゆっくり浸かって体温を上げましょう。ぬるめの湯は自律神経のうち副交感神経を優位にし、心身がリラックスして眠りにつきやすくなります。身体が温まって末梢血管が広がると、手足からの熱放散がスムーズになり、深部体温を下げやすくし、質のよい睡眠が得やすくなるのです。

一方、42℃以上の熱い湯に浸かると、逆に交感神経が優位となり、緊張モードになってしまいます。交感神経が優位になると眠りにつきにくくなってしまいます。熱い湯に浸かると気分がスッキリして疲れがとれた感じがしますが、実は眠りには悪影響になってしまうのです。

質の良い睡眠をするためには

✔️ 朝に自然光を浴びる

✔️ 就寝4時間前からカフェインは摂らない

✔️ 就寝1〜2時間前にヨガやストレッチでリラックスする

✔️ 寝る直前にスマホやテレビを見ない

✔️ 38〜40℃のぬるめのお風呂にゆっくり浸かる

この5つのポイントに気をつけて睡眠の質を上げていきましょう。

ATジョニー

全部は難しくても、どれか一つでも生活に取り入れてみてください

 

この記事を書いたライター

ジョニー

こんにちは!

ハピコレライターのジョニーです!

普段は日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナーとして活動しています。

みなさんに運動や健康に関する情報を共有していきます。

どうぞ宜しくお願いします!

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