【ランニングでの膝の外側の痛み編】初心者ランナーにプロからアドバイス！Vol.1

外出自粛に伴いランニングを始めた人が多い2020年。

ランナーの故障で一番多いのが膝の痛み。

その中でも初心者ランナーの実に8割が膝に対して何らかの違和感や痛みがあるとの調査結果もあります。

どうして膝が痛くなってしまうのか？

膝の外側の痛み

膝の外側が痛い。そんなランナーは腸脛靭帯炎の疑いがあります。

腸脛靭帯炎とは膝の外側を走行する腸脛靭帯が、膝の屈曲時に大腿骨と擦れることで炎症が引き起こされる障害です。

原因

腸脛靭帯炎は、大腿筋膜張筋という骨盤から股関節、膝関節をまたぎ、スネの骨（脛骨）の外側についている筋肉の腱の部分の、「腸脛靭帯」が大腿骨の出っ張っている部分と擦れて炎症が起きます。

お尻が使えていないランナーに多い症状です。

対処法

ケア

筋膜リリース

太ももの外側（股関節〜膝関節の上）をフォームローラーまたはストレッチポールを使って緩めていきます。

「イタ気持ちいい」くらいで行ないましょう。

動かすと痛みが強い時は、ただ乗せているだけでも緩むので無理に動かさないようにしましょう。刺激が強すぎると、逆に筋肉が緊張してしまうので注意してください。

ストレッチ

【大腿筋膜張筋のストレッチ】

股関節の外側の筋肉を伸ばします。

片脚をクロスさせて骨盤をスライドさせながら、上半身は反対方向に倒します。

できる方は目線を天井に向けていきましょう。

【中臀筋のストレッチ】

座った状態で足をクロスして、クロスした脚に腕をかけて上半身を捻っていきます。

【大臀筋のストレッチ】

仰向けに寝た状態で、片方の太ももに反対側の外くるぶしをかけて4の字を作ります。

片手は脚の間を通し、両手でスネを掴んで引きつけます。

ストレッチも「イタ気持ちいい」くらいで行ないましょう。

ストレッチも同に、刺激が強すぎると筋肉が緊張してしまうので注意してください。

トレーニング（お尻を鍛える）

【スプリットスクワット】

歩幅くらいに足を前後に開き、前脚（軸足）に9割ほど体重を掛けます。

その体重のバランスを保ちながら軸足と対側の手で足の甲をタッチします。

しゃがんだ際に膝がつま先より前に出ない様に注意しましょう。

【ステップアップ（ゆっくり）】

階段や、ちょっとした段差を利用して行いましょう。

軸足を段差に乗せたまま、反動を使わずにゆっくりと立ち上がりましょう。

立ち上がった時に踵〜頭までが一直線になるように。

降りる際もゆっくりと降りていきます。

トレーニングのポイント

立位でもトレーニングしよう！

チューブトレーニングはしているけど、立位でのトレーニングをしていない人が多いです。

チューブトレーニングは補強として行ないましょう！

 

ランニングは寝た状態で行わないですよね？

せっかくお尻を鍛えても、立った時に使えていなかったらムダになってしまいます。

なので立位でのトレーニングも必ず行なってください。