【ランニングでの膝の内側の痛み編】初心者ランナーにプロからアドバイス！Vol.2

外出自粛に伴いランニングを始めた人が多い2020年。

ランナーの故障で一番多いのが膝の痛み。

その中でも初心者ランナーの実に8割が膝に対して何らかの違和感や痛みがあるとの調査結果もあります。

どうして膝が痛くなってしまうのか？

膝の内側の痛み

膝の内側が痛い。そんなランナーは鵞足炎の疑いがあります。

スネの骨（脛骨）の内側にある筋肉の付着部の形状が、ガチョウの足に似ていることから「鵞足」と言われています。

原因

「Knee in(ニーイン)」と言って、膝が内側に入りやすかったり、X脚気味の人に起こりやすく、膝の内側を走行するハムストリングスの半腱様筋・半膜様筋と内転筋の付着部が引っ張られることで炎症が引き起こされる障害です。

対処法

ケア

筋膜リリース

「イタ気持ちいい」くらいで行ないましょう。

動かすと痛みが強い時は、ただ乗せているだけでも緩むので無理に動かさないようにしましょう。刺激が強すぎると、逆に筋肉が緊張してしまうので注意してください。

ストレッチ

【ハムストリングス】

片方のつま先を上げて、おへそをつま先に向けます。

そのまま股関節から前屈していく。

【ジャックナイフストレッチ（ハムストリングス）】

両足首を掴み、前ももとお腹をくっつけます。

くっつけた状態をキープしながらお尻を高く上げていく。

【内転筋】

四つ這いの姿勢になり、片脚を横に伸ばします。

その姿勢のままお尻を後方に引いていく。

ストレッチも「イタ気持ちいい」くらいで行ないましょう。

ストレッチも同に、刺激が強すぎると筋肉が緊張してしまうので注意してください。

トレーニング

【フロントランジ】

立った状態から一歩前に踏み出します。

つま先、膝の向きは正面。膝が内側に入らないように注意！

また、膝がつま先より前に出ないように気をつけて、お尻でカラダを支えます。

ステップアップ（ゆっくり）

階段や、ちょっとした段差を利用して行いましょう。

軸足を段差に乗せたまま、反動を使わずにゆっくりと立ち上がりましょう。

立ち上がった時に踵〜頭までが一直線になるように。

降りる際もゆっくりと降りていきます。

トレーニングのポイント

立位でもトレーニングしよう！

チューブトレーニングはしているけど、立位でのトレーニングをしていない人が多いです。

チューブトレーニングは補強として行ないましょう！

 

ランニングは寝た状態で行わないですよね？

せっかくお尻を鍛えても、立った時に使えていなかったらムダになってしまいます。

なので立位でのトレーニングも必ず行なってくださいね！