【ランニングでの膝の下の痛み編】初心者ランナーにプロからアドバイス！Vol.3

外出自粛に伴いランニングを始めた人が多い2020年。

ランナーの故障で一番多いのが膝の痛み。

その中でも初心者ランナーの実に8割が膝に対して何らかの違和感や痛みがあるとの調査結果もあります。

どうして膝が痛くなってしまうのか？

Vol.1、2に引き続き、膝の痛みについて対処法をお伝えします。

膝の下の痛み

膝の下が痛い。そんなランナーは「膝蓋腱炎」の疑いがあります。

別名「ジャンパー膝」とも言われる障害でジャンプをする人に非常に多くみられますが、ランニングでも前もも（大腿四頭筋）を使いすぎている走り方をしていると炎症を起こします。

原因

足が接地した時に、膝がつま先より前に出ている。または足の接地が身体より前側だと膝蓋腱炎になりやすいです。

身体の使い方が第一要因として挙げられますが、下り坂をよく走るランナーにも起こりやすい障害です。

対処法

ケア

筋膜リリース

＜大腿四頭筋＞

まずは膝上から股関節の付け根まで全体的に転がしていきましょう。

硬いなと思う場所（しこりがあるな、ちょっと痛いなと思うところ）で止めて、膝の曲げ伸ばしを行います。

「イタ気持ちいい」くらいで行ないましょう。

動かすと痛みが強い時は、ただ乗せているだけでも緩むので無理に動かさないようにしましょう。刺激が強すぎると、逆に筋肉が緊張してしまうので注意してください。

ストレッチ

＜大腿四頭筋＞

横向き（側臥位）に股関節・膝関節を90°で寝ます。

上側の足首を持ち、膝を最大屈曲させた状態で股関節を伸展させて行く。

トレーニング

＜スプリット ルーマニアンデッドリフト＞

足を歩幅程度、前後にひらきます。

前の脚の膝は少しだけ屈曲させ、股関節をメインで屈曲させていきます。

お尻とハムストリングスを意識して動作を繰り返しましょう。

※腰、背中が丸まらないように注意してください。

＜ステップアップ＞

階段や、ちょっとした段差を利用して行いましょう。

軸足を段差に乗せたまま、反動を使わずにゆっくりと立ち上がりましょう。

立ち上がった時に踵〜頭までが一直線になるように。

降りる際もゆっくりと降りていきます。

トレーニングのポイント

立位でもトレーニングしよう！

体幹トレーニングやチューブトレーニングなど、普段からやっている人が多いと思いますが、ランニングは寝た状態で行わないですよね？

せっかくトレーニングしても鍛えても、立った時に使えていなかったらムダになってしまいます。

なので立位でのトレーニングも必ず行なってくださいね！